Handstand
Vorab
Hier findet ihr alles rund um mein Handstandtraining: Tips, Tricks, Fortschritte, Dinge die ich gelernt hab‘.
Das Wichtigste:
Anfangen, Ausprobieren! Es liegt an dir: One day oder Day one !!!
Identifiziere deine Ziele, hol‘ dir Inspiration (gibt es überall und for free!), such‘ dir etwas, das du können willst oder schon immer mal versuchen wolltest. Das muss nicht unbedingt ein Handstand sein: ein Instrument spielen, eine neue Sprache, Jonglieren, Schreiben, Zeichnen.. Viele Möglichkeiten, das einzige was fehlt ist die Entscheidung. Und dabei ist es ganz egal ob du 15 oder 80 bist! Fang an. Day one!
Oftmals haben wir eine Routine, aber – obwohl eine Routine für sich genommen sehr gut ist – bleiben irgendwann auf einem Level „hängen“. Vielleicht weil wir auf einem Plateau sind, weil die Motivation fehlt, weil wir gerade keine Lust haben, an Grenzen zu gehen oder darüber hinaus..
Kümmer‘ dich um deinen Körper. Pass auf ihn auf. Lerne zuzuhören. Er ist der Ort in dem du wohnst.
Ziele
Klar, wer hier liest möchte einen Handstand lernen, das wäre das erste Ziel. Jemand meinte einmal zu mir, man kann einen Handstand, wenn man ihn 10 Sekunden stehen kann – ich denke, das ist eine ganz gute Basis um zu sagen man „kann“ einen Handstand. Kann man den Handstand, öffnen sich viele weitere Möglichkeiten: verschiedene Shapes wie Grätsche oder Tuck, Schweizer Handstand, Stalder-Press, einarmiger Handstand um ein paar zu nennen.
Am besten nimmt man sich ein Ziel – und übt, bis man es erreicht hat. Dann kann man das nächste ins Visier nehmen. Es gibt natürlich sehr viel Lektüre und Videos dazu im Internet. Es ist kein ausführlicher Guide, aber das wichtigste: ein Handstand will geübt werden!
Das A&O: üben, üben, üben!! Wenige werden bei ihrem ersten Versuch in den Handstand springen und direkt 10 Sekunden halten! Ich selbst habe das früher beim Breakdance und im Schulturnen geübt, damals ging das über mehrere Jahre. Von (sportlichen aber Handstand unerfahrenen) Freundinnen, mit denen ich 2024 wieder angefangen habe regelmäßig Handstand zu trainieren, weiß ich, dass es ca. knapp ein Jahr gedauert hat, bis sie von 0 auf 100 kamen.
Ein weitere Punkt ist natürlich die investierte Zeit: mit nur einmal eine halbe Stunde die Woche ist der Fortschritt langsamer als wenn ich 2x die Woche eine Stunde trainiere.
Und falls ich es noch nicht erwähnt haben sollte: üben, üben üben!!
Etwas Neues anzufangen ist erstmal ungewohnt, die Hürde ist das Anfangen selbst. Um reinzukommen einfach mal kopfüber mit dem Rücken zur Wand auf die Hände stellen, Arme und Ellbogen durchgestreckt.
Ein Gefühl entwickelt sich nur mit der Zeit und mit vielen Wiederholungen.
Ein bisschen unterscheiden muss man, ob schon eine sportliche Grundfitness vorhanden ist oder nicht. Ein Freund aus dem Gym hat starke Schultern – für ihn liegt der Fokus auf der Balance, weil die Kraft schon vorhanden ist.
Aber auch wenn die Kraft nicht da ist, ist das kein Problem: während dem Handstandtraining verbessern sich Kraft und Balance gegenseitig.
Zudem kann die Kraftkomponente trotzdem mit Übungen gezielt verbessert werden: Dips, Box Handstand Pushups, Handstand Pushups an der Wand..
Tips und Tricks
bedeutet, dass ich meine Knochen und Gelenke von der Hand über Ellbogen, Schultern, Hüfte, Knie und Füße in einer geraden Linie habe: senkrecht. Je mehr diese Linie eingehalten wird, desto weniger Kraft wird benötigt, um den Handstand zu halten. Gegenbeispiel: die Feder (Brustkorb öffnen, Hohlkreuz) wird anstrengender, je größer die Biegung im Rücken ist und von der senkrechten (Ideallinie) Abweicht.
Im Handstand stets die Schultern Richtung Boden/Ohren drücken. Das ist vor allem bei Weightshifts und einarmigem Handstand wichtig, aber auch im normalen Handstand von Vorteil, das gleich mitzumachen. Denn vor allem einarmig wird es sehr anstrengend immer den Push zu halten, deshalb gleich von Anfang an drauf achten 🙂
ist in der Regel die Angst vorm Umfallen, wenn es daran geht, den Handtsand im Freien zu üben, weg von der Wand. Da hilft zum Einen – ich wiederhole mich – üben!! und zum Anderen die Gewissheit, dass, wenn man hintenüber fallen sollte, man einfach nur die Beine in den Knien anwinkeln muss (90 Grad), um nicht auf den Rücken oder das Steißbein zu stürzen. Das übt man am besten zu zweit oder dritt und/oder auf einer Weichbodenmatte.
weg von der Wand! Auch wenn man den Handstand noch nicht kann: immer wieder ein paar Aufschwünge im Freien zu machen nimmt die Angst vorm Umfallen und lässt ein Gefühl für den richtigen Schwung entstehen.
ist wichtig, vor allem bei Balancen. Setzt man ihn voll ins hier und jetzt, auf die Übung, dann geht es sehr viel besser, als wenn der Geist wandert. Man wird sich selbst und seinem Körper bewusster, was vor allem beim Handstand wichtig ist, weil man sich beim Üben nie selbst sehen und korrigieren kann.odi numquam, error, est. Ea, consequatur.
Wenn ich was neues ausprobiere, oder etwas anstrengendes, dann merke ich oft, dass ich einfach aufgehört bzw. vergessen habe, zu atmen. Den Fokus auf die Atmung zu setzen ist nicht immer leicht, vor allem, wenn es anstrengend ist. Aber es ist ungemein, Leichtigkeit in die Übung zu bringen.
zu besuchen hat mir enorm viel gebracht! Jemand ist da, der auf die korrekte Ausführung achtet, der dich korrigiert, der dir Übungen vorschlägt. Manche Dinge sind einem selbst nicht bewusst, oder werden eher vom Auge eines Profis gesehen – der dir dann Tips geben kann.
ist, auf all die oben genannten Punkte zu achten, gleichzeitig 😄 Bonestacking, Ellbogen durchgestreckt, Schultern Richtung Ohren, Spannung in Core und Beinen, Füße Point, Gleichgewicht, Atmung.
Der ein oder andere wird sich nun sicher die Frage stellen – und das berechtigterweise – wie schafft man das alles?
Die Antwort ist sehr einfach: üben.
Unabhängig davon, mit welchem Level man anfängt oder einsteigt, würde ich sagen, das Trainingsprogramm ist auf alle Level übertragbar. Es ist nichts spannendes, aber das, womit ich aktuell arbeite und auch Fortschritte mache. Eine Komponente, die für einen Handstand auch von Vorteil ist: Beweglichkeit bzw. Flexibilität. Das ist auch schon alles, was es für mein aktuelles Programm braucht: 1x Komponente Handstand, 1x Komponente Dehnen. Und das in beliebig vielen Wiederholungen.
Aufwärmen
Sehr wichtig! Handgelenke!! Schultern, Core, ca 10-15 Minuten.
Evtl. auch schon ein paar Aufschwünge am Ende.
Training
Ein Satz bestehend aus: 60 Sekunden Handstand, 120 Sekunden Dehnen (1 Position)
Ich mache in der Regel 10 Sätze (à 60s Handstand und 120s Dehnen). Die Zeiten und Anzahl der Sätze können aber natürlich Individuell angepasst werden (wer beim Dehnen Leidensfähig ist, kann z.B. auch 180 Sekunden versuchen).
Fürs Timing benutze ich eine Tabata Timer App, da lassen sich Vorlaufzeit, Work, Rest, Cyles, Sets, Rest between sets und Cooldown einstellen. Im Folgenden zwei rechnerisch aufwendige Beispiele:
- Beispiel 1: 10 Sätze a 60s Handstand und 120s Dehnen ergibt 30 Minuten; 10 Minuten Handstand 20 Minuten Dehnen
- Beispiel 2: 10 Sätze a 60s Handstand und 180 s Dehnen ergibt 40 Minuten, 10 Minuten Handstand, 30 Minuten Dehnen
Beispiel 1: 60/120
60 s Handstand
Handstand oder Variation
120s Dehnen
Männerspagat, Grätsche
60s Handstand
Handstand oder Variation
120s Dehnen
Oberschenkel Vorderseite rechts
60s Handstand
Handstand oder Variation
120s Dehnen
Oberschenkel Vorderseite links
60s Handstand
Handstand oder Variation
120s Dehnen
Vorbeuge
60s Handstand
Handstand oder Variation
120s Dehnen
Taube rechts
60s Handstand
Handstand oder Variation
120s Dehnen
Taube links
60s Handstand
Handstand oder Variation
120s Dehnen
Frauenspagat rechts
60s Handstand
Handstand oder Variation
120s Dehnen
Frauenspagat links
60s Handstand
Handstand oder Variation
120s Dehnen
Aufschauender Hund
60s Handstand
Handstand oder Variation
120s Dehnen
Männerspagat/Pancake
Finito!
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Ja genau, jetzt hör auf zu scrollen und üb‘!