Early Bird Challenge
Der frühe Vogel fängt den Wurm!
Fit und motiviert in den Tag zu starten?! Wer kennt es nicht: es ist schon wieder Montag und die Lust auf den Arbeitsalltag ist nicht gerade weltbewegend. Aus dem Bett quälen, frühstücken (wenn überhaupt) und mehr oder weniger motiviert in die Arbeit gondeln. Tag für Tag, Woche für Woche… Täglich grüßt das Murmeltier. Kann man das ändern? Ich denke schon. Und zwar folgendermaßen: Eine nützliche Morgenroutine entwickeln, auf die man sich freut.
Wer macht mit?
Jeder der Lust hat! Ich hab‘ ein .pdf vorbereitet, das ihr euch runterladen und eure Ziele ankreuzen könnt. Das soll allerdings nur als Anregung dienen; wenn ihr eigene Ziele habt/verfolgt (Vorschläge zur Ergänzung des .pdfs werden übrigens gerne angenommen, dafür einfach DM in insta oder eine Mail) tragt diese dort ein.
Wie soll das funktionieren?
Stehe einen Monat lang jeden Tag z.B. 30 Minuten früher als üblich auf und absolviere ein kleines Morgenprogramm: 3 Sets à 10 Minuten mit folgendem Ablauf:
Mobility + kleines Workout
Neuer Skill wie z.B. eine Balance (Handstand) oder Jonglieren
Neuer Skill wie z.B. eine Sprache oder Allgemeinwissen
Unter den Vorschlägen findet Ihr weitere Anregungen zu den Übungen, Beispiele oder Informationen wie Links zu hilfreichen Seiten und Apps. Oder einfach was mir persönlich geholfen hat.
Die 30 min (3 x 10 min) sind nicht in Stein gemeißelt – das bleibt jedem selbst überlassen. Ob du jetzt 10/10/10 , 5/5/5 , 20/20/20 oder 5/10/20 machst spielt eher eine nebensächliche Rolle, wichtiger ist die Konstanz.
Im Folgenden werden immer die 30 Minuten als Variable verwendet; ersetz sie für dich durch eine andere Zeiteinteilung wenn du möchtest 🙂
Das stimmt, manchmal ist es schwer in der Früh rauszukommen – und dann noch eine halbe Stunde eher als sonst? No way.
Aber: man kann sich das auch aufteilen: 10 min Mobility + Burpees, 10 min Handstandtraining: Schon sind es nur noch 20 Minuten 🙂 Kalte Dusche – Frühstücken – Bad – und auf dem Weg in die Arbeit (z.B. Sbahn) Artikel lesen, Vokabeln lernen etc..
Fitness
Die Fitness-Komponente soll uns aufwecken: wir werden aktiv, betätigen uns, wärmen uns auf. Sie besteht aus Mobility + einem fixen Workout à insgesamt 5-10 Minuten. Den Mobility-Teil werde ich jeden Tag machen, die anderen Teile wechseln; je nachdem was ich selbst die Tage/den Tag davor trainiert habe. Ihr könnt euch einfach meinem Set anschließen oder ein eigenes Workout machen, das ist ganz euch überlassen. Mein Set:
Mobility (jeden Tag)
- Nacken
- Schultern
- Oberkörper
- Beine
Burpees 3 Runden:
- 15 Burpees
- 15 Situps Front
- 15 Situps Seite L
- 15 Situps Seite R
Schulter/Beine
- Planke Low
- Deep Side Lunges
Core
- Planke High
- Squats
Kurzes Aktivieren des Körpers:
- Kopf kreisen (Nacken dehnen)
Arme kreisen vorwärts und rückwärts
- Oberkörper Drehung von einer Seite zur anderen
- Rotation Knie
- stretching Beine
Anfangen werde ich mit 15 Burpees und 15 Situps, aber ich habe vor das mit der Zeit zu steigern. Wem das zu wenig ist kann direkt mehr machen. Umgekehrt gilt wem das zu viel ist z.B. mit 3 Burpees oder einfach auf den Knien starten 🙂
Body Skill
Hier geht es darum eurem Körper etwas neues beizubringen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten: eine neue Bewegung, eine Balance, Jonglieren… zum Beispiel:
Bewegung
- Rad
- flicflac
- Handstand abrollen
- 6-Step
- Tanzen
Balance
- Handstand (frei, an der Wand)
- Krähe
- Baum
- Ein-Bein-Sitz
- Kopfstand
- Unterarmstand
- Übungen auf Balancekissen
Jonglieren
- 2 Bälle
- 3 Bälle
- Variationen
- Schultern Kreisen vorwärts/rückwärts/gegengleich
- Arme Kreisen vorwärts/Rückwärts/gegengleich
Für ein paar Aufwärmübungen mit Theraband hier ein Youtube-Video.
Für Handbalancen empfiehlt sich das Aufwärmen, Mobilisieren und evtl. auch Dehnen der Handgelenke.
Übungen dafür sind:
- Hände ineinander fassen, Handgelenke kreisen
- Handgelenke schüttlen
- Handgelenke dehnen
Dieses Video ist ein schönes Tutorial für Beginner wie auch für bereits geübte jugglers 😀 Er erklärt gut die Basics und zeigt danach einige Variationen die man easy nachmachen kann😂
Auf der Trainingsseite unter Balancen findet ihr mehr zum Thema!
Mental Skill
Das was wir für den Körper machen machen wir auch für den Kopf 🙂 Dafür suchen wir uns eine angenehme Position (egal ob Liegen, Sitzen oder Stehen).
Sprache
- Vokabeln
- Grammatik
- Text lesen
Allgemeinwissen
- Länder
- Hauptstädte
- Zeitung lesen
- Kreuzworträtsel
- Sudoku
- 10-Finger-System
Kreativität
- Musikinstrument
- Singen
- Text schreiben
- Malen/zeichnen
Meditation
„become the water my friend“
Sehr hilfreich war und ist für mich der Podcast „Simple Italian Podcast“ von Simone Pols. Ihr findet ihn hier , er hat seine Podcasts auf verschiedenen Plattformen (u.a. Spotify).
Des Weiteren sehr hiflreich: lesen! Artikel, Zeitung, Bücher, ganz egal 😀
- Lesemethode „Extensive Reading“ von Ilya Frank, verschiedene Sprachen: easyoriginal.com
- Leseproben und Hörproben zu verschiedenen Sprachen auf audiolego.com
- Italienisch-Lern-Website mit viel Material und Lektionen italiano-bello.com
Hier finden sich ein paar Tips zum Schreiben üben.
Eine Übung daraus: suche dir 5 zufällige Wörter und schreibe dazu in 10 Minuten einen Artikel oder eine kurze Geschichte.
Folgende Übung (ebenfalls aus der oben verlinkten Seite) verändert zwar die Reihenfolge der EarlyBirdChallenge, aber hört sich ziemlich spannend an:
„Das ist eine Abwandlung oder sogar Intensivierung des Automatischen Schreibens: Wenn du morgens wach wirst, sollst du als allererstes (also am besten noch im Bett) drei DinA 4 Seiten von Hand schreiben. Das dauert etwa 20 Minuten und es wird dich überraschen, was du dabei alles aufschreibst. Da du gerade aus dem Schlaf aufgetaucht bist, stehst du noch mit einem seelischen Bein in deinem Unbewussten. Das ist eine unglaublich starke Quelle für Gedanken. Diese sind nicht immer klug oder produktiv – aber es sind deine Gedanken und du wirst spüren, wie eng sie zu dir gehören.„
Das 10-Finger-System zum schreiben am PC ist dann sinnvoll, wenn man mit einer Tastatur am PC schnell schreiben möchte, ohne dabei auf die Tastatur bzw. seine Finger schauen zu müssen.
Ich hatte früher mal eine CD (schon 20 Jahre her) mit einem Programm drauf (das glaub‘ ich sogar TippTrainer hieß). Aber heute gibt es einige Seiten, auf denen man das frei üben kann (meistens eingeschränkt, voller Zugriff bei Bezahlung).
Diese Seite mag ich für die Texte ganz am Ende, um das System im Fließtext zu üben – und man bekommt eine Auswertung mit Geschwindigkeit und Fehlerquote.
Dokumente
Hier gibt es das Arbeitsblatt zumDownload:
