Training
Was für ein Training?
Hier findet ihr mein aktuelles Trainingsprogramm und zusätzlich dazu Anregungen und Tips, die mir über die Jahre beim Trainieren, Skillen und Dehnen geholfen haben. Das Wichtigste: Anfangen, Ausprobieren!
Das Wichtigste:
Anfangen, Ausprobieren! Es liegt an dir: One day oder Day one !!!
Identifiziere deine Ziele, hol‘ dir Inspiration (gibt es überall und for free!), such‘ dir etwas, das du können willst oder schon immer mal versuchen wolltest. Das muss nicht unbedingt ein Handstand sein: ein Instrument spielen, eine neue Sprache, Jonglieren, Schreiben, Zeichnen.. Viele Möglichkeiten, das einzige was fehlt ist die Entscheidung. Und dabei ist es ganz egal ob du 15 oder 80 bist! Fang an. Day one!
Oftmals haben wir eine Routine, aber – obwohl eine Routine für sich genommen sehr gut ist – bleiben irgendwann auf einem Level „hängen“. Vielleicht weil wir auf einem Plateau sind, weil die Motivation fehlt, weil wir gerade keine Lust haben, an Grenzen zu gehen oder darüber hinaus..
Kümmer‘ dich um deinen Körper. Pass auf ihn auf. Lerne zuzuhören. Er ist der Ort in dem du wohnst.
Anmerkung:
Jeder Körper (und auch Kopf) ist verschieden: für die einen funktioniert ein Training gar nicht – für die anderen ist der selbe Trainingsplan ein voller Erfolg. Es gibt mittlerweile beinahe unendlich viel Lektüre und Material dazu (Ziele, Übungen, Trainingsaufbau, Ernährung.. ); darum soll es folgenden ausdrücklich NICHT gehen. Sondern vielmehr um meine eigenen Erfahrungen und was für mich gut funktioniert (hat) – vielleicht funktioniert das ja für dich auch, oder, wenn nicht, gibt dir Inspiration zum Trainieren, Bewegen und Ausprobieren. Immer ganz so wie es Sido einst formulierte: „Ich sag keinem er soll das machen, was ich mach‘.“ 😉
Bereiche
Der Trainingsbereich ist in 3 Teile gegliedert: Ziele setzen, mein aktuelles Trainingsprogramm, und zu guter Letzt Gleichgewichtsübungen:
In den jeweiligen Sektionen findet Ihr weitere Anregungen zu den Übungen, Beispiele oder Informationen wie Links zu hilfreichen Seiten und Apps.
Zum einen kannst du einen Blick auf die EarlyBirdChallenge werfen, zum anderen kommen im Folgenden kurze und weniger kurze Workouts, die du individuell anpassen kannst 🙂 No excuses!
Ziele
Wir wollen zuerst die erste Frage beantworten: „Warum mach‘ ich das?„. Die einfachste Antwort darauf ist: um fit/ter zu werden bzw. zu bleiben. Simpel. Nachdem ich selbst sportliche Aktivitäten zwei Jahre lang komplett vernachlässigt (wenn nicht gar ausgesetzt) habe, ist mir der Unterschied sehr krass aufgefallen: Kondition im Eimer, Kraft weg. Rücken und Knie? – Probleme. Nachdem ich das änderte geht mittlerweile alles wieder leichter von der Hand. „Alltagsfit“
Die Antwort auf die zweite Frage hängt zwar mit der ersten Frage zusammen, benötigt allerdings eine etwas eingehendere Auseinandersetzung: „Was möchte ich erreichen?“ Hier werden die Antworten sehr schnell sehr individuell: Skill (Parkour, Turnen), Strongman/woman, Bodybuilder, Ausdauer…. Für mich interessant ist aktuell Calisthenics (hier der Wikipedialink), das sind Eigengewichtsübungen. Mögliche Ziele: Handstand, Front/Backlever, Muscleup, Pistol Squat, Planche, Manna.. und noch viele weitere. Turnerübungen (Ringe, Barren..) kann man sich auch als Inspiration nehmen.
1. Wo liegt mein Schwerpunkt?
2. Was will ich können?
3. Trainingsplan erstellen
Wenn du etwas speziell trainieren willst ist es wichtig zu wissen, das das ist. Dann kannst du dir einen Trainingsplan erstellen und je nach Schwerpunkt Prioritäten setzen.
Z.B. Laufen (Marathon, Sprint..) , Kraft (Bodybuilding, Strongman/woman), Parkour, Turnen, Bouldern…
Wichtigste Frage: überlege dir was du können möchtest! Mit einem Ziel vor Augen trainiert es sich viel leichter 🙂
Wenn du einfach nur eine Runde Laufen gehst, vielleicht 10km, dann kommt ganz schnell „jetzt hab‘ ich ja heute schon was gemacht, das reicht“. Wenn du auf einem Marathon mitlaufen willst trainiert es sich ganz anders; da wird es nicht mehr ausreichen, 2x die Woche 10km zu Laufen.
Für mich war der Handstand ein Ziel (dazu weiter unten unter Balancen mehr), und aktuell ist der Muscleup ein Ziel.
Wenn du weißt was du können willst, dann hast du schon das wichtigste geklärt! Nun geht es an eine Trainingsplan 🙂
Im Austausch mit anderen oder mithilfe von Tutorials (z.B. auf youtube) kann man sich Infos holen, wie man sein Ziel erreichen kann – bzw. wie es andere vor dir erreicht haben. Aufschreiben, einen Plan machen, und das Ziel irgendwann erreichen 🙂
Und denk immer daran: Consistency is key!
Training
Aktuell habe ich ein paar Core-Workouts, die ich über die Woche und Monat verteilt immer wieder mache (aber auch variiere) und zudem einen festen Trainingsplan (Inspiration von Frank Medrano, Miguel Handbalance und Chris Heira). Da steht „Planche“ und „Muscle Up“; für alle die sich jetzt denken „Das kann ich nicht“: keine Angst, ich auch noch nicht 😉 Damit meine ich die Progressionen, die irgendwann zu diesen Übungen führen. Für Tipps zum Dehnen bzw. um die Flexibilität zu verbessern gerne hier weiterlesen 🙂
Ab Workouts
Einfach mal auf youtube suchen. Zwei Beispiele von Chris Heira:
Hier ein 7-Minuten Workout mit 7 Bauchübungen.
.
- 1-2x /Tag
- 45s Übung -15s Pause
1: laying legs down hold
Rückenlage gestreckt, Kopf weg vom Boden, Beine leicht heben, Bauch anspannen, Hände seitlich
2: leg flutters
Kopf weg vom Boden, Bauch anspannen, Hände seitlich
3: crucifix
Rückenlage ausgestreckt, Gleichzeitig Oberkörper und Beine (Knie angewinkelt) nach oben kommen, wieder ablegen
4: side plank raises Unterarmstütz Seitlich, Becken heben und senken, 22s/Seite
5: plank alternating toe tabs Planke, 1 Bein heben, zur Seite bewegen, absetzen, wieder anheben und zurück neben das andere setzen. Anderes Bein. je größer die range of motion, desto mehr auf die Abs
6: switching mountain climbers
Planke, rechtes Knie nach vorne zum linken Ellbogen, wieder zurück. Dann linkes Knie zum rechten Ellbogen. Abs anspannen
7: in and outs
Planke, mit den Füßen nach vorne zu den Händen springen, wieder in die Planke springen
Zusatz: 8: cross mit gestreckten Armen und Beinen
Ein weiteres Core Workout von Chris Heira: hier ein komplettes 20-Min-Abs-Workout mit 45s Übung – 15s Pause pro Übung:
- Legs down hold
- Laying leg flutters
- Laying leg raises
- Laying hip raises
- Laying crucifix
- Russian twists
- Laying star crunches (cross)
- Laying bicycles (cross)
- Switching mountain climbers
- Side plank reach throughs (22s each side)
Seated Position:
- Leg flutters
- In and outs
- Side boat hold crunches (22s each side)
- Reach ups
- Crunch reach through
Plank position:
- Knees to elbows
- High side plank raises (22s each side)
- Plank open and closed
- High plank to low plank
- Plank hold
3 Runden, 8-15 Wdh./Übung:
- An Klimmzugstange Beine heben
- Bauchlage, Füße einklemmen Oberkörper heben, evtl. Arme gestreckt , Kopf nach oben
- An Klimmzugstange Scheibenwischer
- Balanceübung
3 Runden, 8-15 Wdh./Übung:
- Seitplanke, oberes Bein gestreckt, Fuß auf Stuhl ablegen, unteres Bein zum Bauch ziehen und wieder strecken
- Selbe Position Twist
- Bauchlage Brustschwimmen
- Planke, Füße in TRX, Knie zur Brust
- Bauchlage, Arme Beine gestreckt, linken arm rechtes Bein anheben, wechseln
- Klappmesser
Tag 1
Von Chris Heira gibt es hier ein schönes Video zur Planche Progression „How to Full Planche in 10 Steps„. Ob es funktioniert wird sich wohl erst in einiger Zeit herausstellen, auf jeden Fall ist es für mich anstrengend 😛
Mit Level 1 anfangen, und wenn man die Übung in perfekter Ausführung hinbekommt, kann man das nächste Level angehen.
!!! Es sollten jedes mal auch die Level trainiert werden, die man schon gemeistert hat !!!
Seine Progression sieht folgendermaßen aus:
- incline pushups: e.g. with table
- normal pushups: Hands on chest, elbows in
- elevated pushups 10x:
Elevate feet farther from floor (e.g. chair) - archer push ups 10x
- explosive push ups 10x: Hands chest, push off ground
- clapping push ups 20x
- pseudo planche push ups 12x, Feet on wall, goal hands on wastline, Hands outward, elbows in
- 90 degree plus push ups 10x, 1 on the minute, every minute, pushing only from wasteline, elbows 90° and lean forward, balance a bit
- planche pushup pumps 10x
- full planche pushups
Wichtig:
Immer die „perfekte Form“ trainieren:
- Core anspannen
- Ellbogen am Körper (!), nicht nach außen (gilt auch für Dips oder Handstand Liegestütze).
Pistol Squats als Ziel
Meine Progression dafür:
- Normales squats
- Ausfallschritte
- Einbeinige squats mit aktiver Unterstützung (zb TRX, greifen und mit Zug, an dieser Stelle Danke Ludwig 😉
- Einbeinige squats mit passiver Unterstützung (zb. TRX, nur mehr für Gleichgewicht)
- Pistol Squats
Schwierigkeit erhöhen:
- Bosuball/Balance Board
- Augen schließen
3 Runden, je Übung 8-15 Wiederholungen :
- Liegestützen (1-2 Stufen unter der aktuellen Stufe der Planche Progression Pushups)
- Beine Heben (auf dem Boden sitzen, Beine ausgestreckt, Oberkörper leicht nach vorne, mit den Händen zwischen den Beinen am Boden abstützen, und dann gestreckte Beine nach oben heben)
- Enge Liegestütze
- Balance Sitz auf einem Bein
Tag 2
Auch auf die Gefahr hin, den aufmerksamen Leser nun mit dem nächsten Satz zu ermüden: hier ein Tutorial von Chris Heira, wie man irgendwann einmal Muscle Ups schafft 😀 Für die Anfänge hat er auch ein Tutorial (er hat wohl insgesamt recht viele Tutorials 😛 zu Klimmzügen: Pull-Ups Lvl. 1-10 .
Von der Trainingsweise her wie bei der Planche Progression: Level eins nach dem anderen angehen und auf eine saubere Ausführung achten!
Tag 3 Ausdauer
Vorwort
Schwimmen ist nicht für jedermann, weil es von vielen als sehr „langweilig“ empfunden wird: allein (zumindest wenn man „sportlich schwimmt“) und keine Musik (außer mit Unterwasserkopfhöhrern, was ich nicht verwende). Und wenn man nicht im Schwimmbad seine Bahnen zieht (weil man z.B. kein Chlor verträgt), dann kann es im See auch unangenehm sein (man weiß nicht, wie tief es ist, sieht den Grund nicht etc..).
.
Etwas, das mir da sehr geholfen hat, ist eine aufblasbare Schwimmboje, die man sich mit einer Leine um den Bauch bindet und beim Schwimmen sozusagen hinterherzieht. Dadurch ist es sicherer (auch wenn bei den Artikeln ausdrücklich angegeben ist, dass dieses Bojen nicht zum Lebenretten geeignet sind) und man kann zudem seine Wertsachen (Geldbeutel, Handy etc…) darin verstauen und mitnehmen, was praktisch ist, wenn man alleine am Gewässer ist.
.
.
Mein Zubehör:
- Ohrenstöpsel
- Nasenklammer
- Schwimmbrille
- Schwimmboje (offenes Gewässer)
.
Technik
.
Es gibt 4 verschiedene Schwimmstile:
- Brust
- Kraul
- Rücken
- Delphin
Kraul ist sicherlich der am meisten verbreitete Schwimmstil, weil er am schnellsten ist.
Die Technik ist beim Schwimmen nicht ganz unwichtig (zumindest dann, wenn es sportlich, effizient und effektiv sein soll, was Grundsätzlich bei jeder Sportart so ist).
Balancen
Unabhängig davon, welche persönlichen Ziele man beim Training hat, ein guter Gleichgewichtssinn ist immer hilfreich! Egal in welcher Situation, aber vor allen Dingen in spontanen und ungewohnten Situationen ist es oft von Vorteil, wenn der Körper entsprechend reagiert und sein Gleichgewicht halten kann. Um das zu üben können auch dynamische Übungen oder Flows gut sein, z.B. aus dem Baum in den Tänzer und wieder zurück.
Effekte
- besseres Gleichgewichtsgefühl
- aktiviert viele Muskeln
- Muskeln lernen zusammenzuspielen
- stärkt die Innere Ruhe
Tipps
- Drishti suchen (Fixpunkt)
- Fokus
- gleichmäßige, ruhige Atmung
- Körperspannung
Stand
- Baum
- Krieger 3
- Halbmond
- Tänzer
- Einbeiniger Sitz
Hand
- Krähe
- Tittibhasana (Feuerfliege)
- Eka Pada Koundinyasana (Fliegender Spagat)
- Handstand
Unterarm
- Unterarmstand
Schulter + Kopf
- Tripod-Kopfstand
- Kopfstand
Wenn ich eine Übung kann oder die Schwierigkeit erhöhen möchte, mache ich 3 Dinge:
- In den Standpositionen auf die Zehenspitzen gehen (im Kopfstand natürlich schwierig)
- Eine wacklige Unterlage wählen (Bosuball, Balance-Pad, Plank-Pad..)
- Augen schließen! Atmen!
Stand
Der Baum Vrksasana ist eine klassische Yoga-Übung (Asana).
Ausgangsstellung ist Tadasana, die Berghaltung: Hüftbreiter oder Füße nebeneinander, stabiler Stand. Die Brust ist geöffnet, Arme seitlich neben dem Körper, Schultern nach unten und leicht nach hinten.
Wähle ein Standbein (nach Beenden der einen Seite wird die andere Seite gemacht). Verlagere dein Gewicht auf das Standbein.
- Leichte Variante: Fuß auf Boden, Ferse gegen Knöchel des Standbeins
- Mittlere Variante: Knie heben, Fuß unter- oder oberhalb (!) am Knies des Standbeins auflegen.
- Schwere Variante: Fuß am Oberschenkel des Standbeins oder höher platzieren
Hände:
- Anjali-Mudra, Gebetshaltung vor der Brust, Handflächen zusammen, Ellbogen leicht nach oben, Schultern weg von den Ohren
- Arme gestreckt nach oben ins V
- Arme gestreckt nach oben, geschlossen
Hand
.
In der Bakhasana Grundposition gibt es vier verschiedene Positionen für die Knie:
- Knie seitlich auf den Ellbogen; die Innenseite der Knie liegt auf den Ellbogen auf und das Kniegelenk steht etwas über den Ellbogen nach außen.
- Knie direkt auf dem Ellbogen platzieren (für mich ist das die Position, in der ich am wenigsten Kraft brauche)
- Knie auf dem Triceps
- Knie noch weiter nach oben in der Achsel
Variationen:
- 1 Bein nach oben strecken
- 1 Bein zur Seite
- gedrehte Krähe
Wenn man so will ist der Handstand die für die Wirbelsäule am wenigsten belastende komplette Umkehrhaltung (bei Kopfstand, Tripod-Kopfstand und freier Kopfstand ist die Belastung auf die Wirbelsäule immer höher). D.h. wenn man Umkehrhaltungen machen möchte ist der Handstand die schonendste Asana, aber – sofern er frei und nicht an der Wand gemacht wird – auch die kraft- und balancetechnisch anstrengendste.
Unterarm
Flows
Schulter
Schulterbrücke
Rad
Kopf
Kopfbalancen (wie Shalamba Sirsasana, der unterstützte Kopfstand) sollten erst in Angriff genommen werden, wenn man Umkehrhaltungen gewohnt ist, wie z.B. eine gute Ausführung des Schulterstandes (15-20 Atemzüge Halten, kein Druck auf dem Kopf, ruhige Atmung) . Die Belastung auf die Halswirbel ist beim Kopfstand sehr hoch!
Für mehr Infos findet sich hier ein relativ ausführlicher Artikel im Yogawiki 🙂
Lektüre, Geräte und Dokumente
Lektüre, die ich empfehlen kann
Meine Trainingsgeräte